....Wikipedia sagt dazu: „Schlafhygiene ist die Nutzung bestimmter Verhaltensweisen, um einen gesunden, erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern und damit Schlafstörungen vorzubeugen oder zu beheben“
Um zu verstehen, wieso ausreichend Schlaf so wichtig ist, sollte man zuerst verstehen, was der Körper tut, wenn er schläft!
Entgegen der weit verbreitenden Meinung, dass der Körper nur einfach ruht während wir schlafen, arbeitet er auf Hochtouren!
Während wir schlafen, laufen im Körper Regenerationsprozesse ab, welche für uns und unser Überleben absolut notwendig und unabdingbar sind! Denn diese Regenerationsprozesse brauchen wir, damit wir zu Wachzeiten Leistung bringen können. Denn unser Körper kann eines nicht – Körperlich und geistig Aktiv sein und sich gleichzeitig Regenerieren! Das wäre ungefähr so, wie wenn wir zur selben Zeit Vor- und Rückwärts laufen wollten.
Dauerhafter Schlafmangel führt zwangsläufig zu ernsthaften Problemen.
Die Frage ist hier nicht „ob“, sondern „wann“! Denn nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit leidet, sondern vor allem die psychische Leistungsfähigkeit. Leichte Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Stress, Herzrasen, Bluthochdruck usw. usw. usw. bis hin zu Depressionen und Burnout sind die Folgen.
Während wir Schlafen setzt unser Körper das Hormon Melatonin frei, welches die ganzen Regenerationsprozesse einleitet und unterstützt. Dieses Hormon ist z.B. auch sehr wichtig für das Gehirn, so dass das Tagsüber erlernte, Nachts im Gehirn verarbeitet werden kann.Schlafen wir nun zu wenig, können diese Prozesse nicht abgeschlossen werden. Das bedeutet, das die Regeneration quasi kurz vor dem Abschluss, abgebrochen wird. Wir regenerieren nicht voll.
Wie schaffe ich es aber nun, das ich überhaupt besseren Schlaf bekomme und eben meine Schlafhygiene verbessere? Und wie viel Stunden Schlaf sind erforderlich? Man sagt, das 8 Stunden Schlaf am Tag eigentlich fast Ideal sind. Ich höre jetzt schon viele Schreien – „8 Stunden schaff ich nicht! So viel zeit hab ich nicht“ oder „So ein quatsch! Mir reichen 4-5 Stunden pro Tag“
Falsch – 4-5 Stunden reichen NICHT! Und man kann auch Schlaf nicht nachholen, oder „vorschlafen“. Vergesst das gleich mal! Das sind Ammenmärchen!
Hier mal ein paar Tips, wie ihr euren Körper dazu bringen könnt, das ihr eure Schlafhygiene verbessert. Es geht nicht von heute auf morgen! Wer nur 3-5 Stunden pro Tag schläft, kann nicht von einem Tag auf den anderen, plötzlich 8 Stunden pro Tag schlafen. Man muss den Körper dazu trainieren, dass er das kann!
Aber wie kann ich sowas trainieren, das ich zu mehr Schlaf komme? Nehmen wir mal an, ihr geht um 1:00 Uhr ins Bett und müsst um 6:00 Uhr aufstehen. Dann geht ihr so vor, das ihr anstelle um 1:00 Uhr, um 0:45 Uhr ins Bett geht und trotzdem um 6:00 Uhr aufsteht. Das macht ihr so lange, bis das tadellos läuft. Dann ändert ihr die Zeit von 0;45 Uhr auf 0:30 Uhr, bis das wieder tadellos läuft. Dann auf 0:15 Uhr usw usw usw. Bis ihr bei 22:00 Uhr angekommen seit. Dann habt ihr eure 8 Stunden Schlaf. Ihr könnt natürlich auch weiter machen, bis ihr 8,5, 9 oder mehr Stunden habt. Ganz, wie es euch beliebt. Es dauert ein Weilchen (bis zu mehreren Wochen/Monate) aber es ist es Wert!! Ich sprech da aus Erfahrung! ;)
Und nun die 3 wichtigsten Regeln, für eine bessere Schlafhygiene und dadurch besseren und gesünderen Schlaf:
Regel Nr. 1 – Regelmäßigkeit!! Geh ins Bett zur selben Zeit und steht auf zur selben Zeit! Völlig egal, ob es mitten unter der Woche, oder am Wochenende ist! (ab und an mal am Wochenende ausschlafen, wird euch nicht umbringen ;) Aber ihr werdet sehr schnell merken, das es euch extrem gut tut!) Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel für guten, gesunden und erholsamen Schlaf!
Regel Nr.2 – Haltet euren Schlafbereich kühl!!
Der menschliche Körper muss die Kerntemperatur um 1-2 Grad Celcius abkühlen, um überhaupt in den Schlafmodus übergehen und dort auch bleiben zu können. Die empfohlene Temperatur für das Schlafzimmer liegt bei 18 Grad Celcius.
Regel Nr. 3 – kein Störfaktoren neben dem Bett!!
Wer nen Fernseher im Schlafzimmer hat, sollte als erstes diesen rausstellen. Ein Fernseher hat im Schlafzimmer nichts zu suchen! Dasselbe gilt für euer Handy! Ihr müsst nicht auch Nachts erreichbar sein! So wichtig ist niemand, außer Rettungsdienste - und die werden dafür bezahlt, weil es deren Job ist!
Ihr braucht euer Handy als Wecker?? Kein Problem!
Wenn ihr euer Handy als Wecker braucht, dann stellt euren Wecker und anschließend euer Handy auf „Flugmodus“. Dann legt ihr das Handy mindestens 3m von euch weg. So werdet ihr durch kein aufleuchten, kein Piepsen, oder elektronische Strahlung am schlafen gestört. Und, der größte Vorteil, ihr müsst das Bett verlassen, wenn der Wecker klingelt.
Probiert es aus – es funktioniert, solange ihr euch nach dem ausmachen des Weckers nicht wieder hinlegt.
Es ist nicht einfach – das weiß ich und jeder, der diesen Weg schon gegangen ist. Aber ich kann euch versprechen, dass es sich lohnt!! Ihr werdet Leistungsfähiger. Egal ob im Job, oder im Sport! Gerade im Sport ist es der wichtigste Faktor, um euch besser zu regenerieren! Stichwort Superkompensation! Und es gibt wissenschaftliche Untersuchungen die bestätigen, das Sportler, die 8 und mehr Stunden pro Tag schlafen, deutlich weniger Verletzungsanfälliger sind! (Journal of pediatric orthopedics 2014)
Schlaf ist kein Luxus. Schlaf ist eine biologisch, unabdingbare Notwendigkeit! Der Schlaf ist unser „Life-Support System“. Ohne ausreichend Schlaf, kann unser Körper sich nicht ausreichend regenerieren, er wird öfter krank und wir sind nicht leistungsfähig!
In diesem Sinne....
...Schlaft euch gesund und werdet schön Stark!
Der Jörg