Übertraining
Ein fast jeder Sportler hat dieses Wort schon einmal gehört. Es schwebt beinahe wie ein Damoklesschwert über jedem Sportler. Doch was genau wirklich bei einem Übertraining passiert, wissen die wenigsten!
Hier mal eine kurz zusammengefasste Erklärung:
"Das Training als solches, ist aus biologischer Perspektive als „Ursache-Wirkuns-Kette“ zu betrachten. Möchte man ein Muskelwachstum, oder Kraftzuwachs erreichen, sollte beim trainieren eine Belastung erfolgen die das biologische Gleichgewicht stört (Störung der Homöostase).
Aufgrund dieser Störung versucht der Körper mit Erholung (Regeneration) entgegen zu wirken, damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann (Adaption).
Durch diese Adaption ist das biologische Gleichgewicht des Körpers nun in der Lage, eine Leistungssteigerung zu vollbringen." Dies gelingt jedoch nur, wenn das Training richtig geplant wird! Erfolgt diese Planung nicht, bleiben die erhofften Veränderungen aus. Es kann sogar noch schlimmer kommen und Entzündungen, Verletzungen bis hin zu Leistungseinbußen, sind dann die Folge. Das ist dann das sogenannte Übertraining, was man weitläufig auch als „Fehltraining“ bezeichnet. Man versteht unter Übertraining/Fehltraining einen Ermüdungszustand des Körpers, der sich durch die normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt.
Ich wette, nun realisieren einige von euch, das sie auch mal selber schon „Opfer“ eines Übertrainings waren ;) Aber ich will euch nicht mit Fachbegriffen zuwerfen. Sondern euch viel lieber helfen und ein paar Warnsignale aufzeigen, woran ihr ein Übertraining erkennen könnt! Denn ein Übertraining kommt nicht Schlagartig, sondern es schleicht sich an. Warnsignale für ein bevorstehendes Übertraining:
- Ruheherzfrequenz steigt an - Puls geht nach Anstrengung sofort zurück
- Körpergewicht sinkt
- Schlafstörungen - Reizempfindlichkeit Viele werden sicherlich nun aufschreien und sagen, dass das auch Symptome von Anabolika miss-/gebrauch ist. Das stimmt. Solche Symptome können auch bei der Einnahme von Anabolen Steroiden auftauchen. Deshalb ist ja auch so extrem wichtig, das man auf solche Symptome achtet. Und deshalb ist es auch so schwer ein Übertraining zu vermeiden, wenn man Anabole Steroide konsumiert. Deshalb sollte man die Finger davon lassen. Vor allem in Jungen Jahren. Aber dazu in einem anderen Blog mehr!
Aber auch diese Warnsignale kündigen ein Übertraining an und sind vielleicht besser bekannt und geläufiger: - Ruheherzfrequenz sinkt nach der Belastung nicht wirklich
- Puls geht nach der Anstrengung kaum zurück - Körpergewicht sinkt trotz körperlicher Anstrengung nicht - Antriebslosigkeit/Phlegmatisch - Müde trotz viel und normalem Schlaf Aber was mach ich nun dagegen, wenn ich merke, das sich bei mir ein Übertraining anbahnt?? Man könnte nun mit geheimen Tips und Bro-Science anfangen, aber es ist tatsächlich so simple, wie morgens Brötchen holen beim Bäcker! Folgende Maßnahmen wirken einem Übertraining entgegen
- Reduzieren des Trainingsumfangs (Intensität, Belastung, Häufigkeit, etc.) - aktive und passive Erholung (Schwimmen, Sauna, Wechselbänder, Wellness, Massage, etc.) - vollwertige und ausgewogene Ernährung - evtl. Ärztliche Betreuung Und damit es erst gar nicht zu einem Übertraining kommt, könnt ihr euch als Vorschlag an folgende Punkte orientieren:
1. Haltet euch an euren Trainingsplan 2. Lasst euch nicht von anderen zu höheren Intensitäten antreiben. Wenn die Übungen zu leicht sind, kontaktiere deinen Trainer/Coach 3. Schlafe ausreichend (Schlaf setzt natürliche Wachstumshormone frei und
fördert die Regeneration) 4. Achte auf die Warnsignale 5. Lege nach 8-10 Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du nicht
trainierst! Du wirst deshalb keine Leistung einbüßen, wenn du dich zuvor an
dein Training gehalten hast – versprochen! Zum Schluss noch was aus meiner eigener Erfahrung, das ich euch mit auf den Weg geben möchte. Es wird immer welche geben, die sagen, dass ein Übertraining nicht existiert, oder nur quatsch sei. Lasst diese Menschen reden. Ich bin schon sehr lange im Leistungssport unterwegs und hab selber schon mehr als einmal am eigenen Leib erlebt, wie scheisse sich ein richtiges Übertraining anfühlt und wie weit es einen tatsächlich zurückwerfen kann. Das macht keinen Spaß und spätestens dann regt man sich über die eigene Dummheit auf, das man nicht auf den Trainer/Coach gehört hat. Dabei habe ich auch gelernt, das es nicht die Regenerationswochen sind, die einen Leistungstechnisch zurückwerfen, sondern der falsche Ehrgeiz und das Ego, das ein Übertraining erst ermöglich hatte. Man muss nicht 7 Tage die Woche trainieren, um Leistungserfolge zu erzielen. Das ist ein Ammenmärchen! Je nach Sportart, kann ich mit 3-5 Tagen Training, ein deutlich höheren Erfolg erzielen! Also denkt dran, euch auch mal ne Woche Erholung zu gönnen! Es schadet definitiv nicht! Vor allem nicht für euren Kopf! Bis dahin – viel Spaß im Training und bleibt gesund der Jörg